Veselīgs iepirkšanās saraksts pāris minūšu laikā

Labi plānots pārtikas preču saraksts ļauj ātri ieiet un iziet no veikala un palīdz jums pieturēties pie veselīga uztura plāna. Izmantojiet šos padomus un tikai dažu minūšu laikā jums būs plāns iepirkumu grozam, kas būs pilns ar pārtikas produktiem, kas nesagraus jūsu budžetu vai diētu.

Organizējiet pārtikas preču iepirkumu sarakstu, ejot pa veikala nodalījumiem. Sekojiet šiem padomiem, lai aizpildītu šo sarakstu ar veselīgākajiem pārtikas produktiem no katra nodalījuma.

1. Kulinārijas un maizes izstrādājumi

Jūsu sarakstam:

  • Pilngraudu maize, pitas čipsi un angļu smalkmaizītes
  • Pilngraudu miltu tortiljas
  • lockigt hår

Meklējiet vārdus “pilngraudu” vai “pilngraudu milti” kā pirmo sastāvdaļu etiķetē. Izvēlieties pilngraudu maizes, kas satur vismaz 3 līdz 4 gramus šķiedras, un vienā šķēlītē ir mazāk par 100 kalorijām.

2. Gaļa un jūras veltes

Jūsu sarakstam:

  • vistas vai tītara krūtiņa bez ādas
  • Malts tītars vai vista
  • Lasis, paltuss, forele, makrele vai jūsu iecienītākās jūras veltes
  • Samazināta sāls daudzuma gaļas izstrādājumi (tītara, cepta liellopu gaļa)

Ja iegādājaties sarkano gaļu, izvēlies vislielākos gabalus – tos, kura nav cauraugoša. Ēdiet vistas gaļu vai maltu tītaru krūtiņu, nevis maltu liellopu gaļu. Tie ir mazāk tauki. Esiet radoši ar garšvielām, un jūs saņemsiet garšu bez taukiem.

3. Makaroni un rīsi

Jūsu sarakstam:

  • Brūnie rīsi
  • Pilngraudu kvieši vai veselu graudu makaroni

Atkal, ja iespējams, dodiet priekšroku veseliem graudiem.

4. Eļļas, mērces, salātu mērces un garšvielas

Jūsu sarakstam:

  • Tomātu mērce
  • Sinepes
  • Barbekjū mērce
  • Sarkanvīna etiķis
  • Salsa
  • Ekstra neapstrādāta olīveļļa, rapšu eļļa, beztauku kulinārijas izsmidzinātāji
  • Kaperi (krūmi Capparis ziedpumpuri) un olīvas
  • Karstā piparu mērce

Daudzas mērces un garšvielas ir ar pārsteidzoši augstu nātriju un cukuru. Meklējiet veidus bez cukura. Sekojiet līdzi nātrija līmenim, it īpaši, ja jūs vēlaties izmantot sāli.

Nomainiet majonēzi un citas garšvielas ar augstu tauku saturu, piemēram, karsto mērci vai izvēlēties vieglu majonēzi.

5. Graudaugu pārslas un brokastis

Jūsu sarakstam:

  • Pilngraudu vai vairākgraudu pārslas
  • Ātri pagatavojamas auzu pārslas
  • Pilngraudu batoniņi

Nopērciet pārslas un graudaugu batoniņi, kas ir ar augstu šķiedrvielu saturu un zemu cukura daudzumu. Izmantojiet ogas, žāvētus augļus vai riekstus, lai pievienotu saldumu jūsu pārslām.

6. Zupas un konservi

Jūsu sarakstam:

  • Sagriezti vai mizoti tomāti
  • Tunzivis vai laši, kas iepakoti ūdenī
  • Zema nātrija satura zupas un buljoni
  • Melnas, nieru, sojas vai garbanzo pupas (turku zirņi), lēcas, sadalīti zirņi
  • Sadalīti zaļie čili
  • kort hår

Pārbaudiet etiķeti, lai redzētu, cik daudz nātrija ir konservētos dārzeņos un zupās. Meklējiet šķirnes ar zemāku nātriju. Pērkot konservētus augļus, izvēlieties zīmolus, kas ir iepakoti sulā, nevis sīrupā.

7. Saldēti pārtikas produkti

Jūsu sarakstam:

  • Saldēti dārzeņi: brokoļi, spināti, zirņi un burkāni (bez mērces)
  • Saldēti augļi: zemenes, avenes, mellenes (bez cukura piedevām)
  • Saldētas garneles
  • Iepriekš iepakots, zema tauku satura saldējums vai saldēts jogurts
  • Pilngraudu vafeles
  • Pilngraudu dārzeņu picas

Pērciet saldētus dārzeņus, ko pievienot zupām un sautējumiem. No zema tauku satura saldēta jogurta, kas sajaukts ar saldētiem augļiem, sanāk ātrs, veselīgu smūtijs.

8. Piens, siers un olas

Jūsu sarakstam:

  • Neapstrādāts vai maza tauku satura piens vai sojas piens
  • Beztauku vai zema tauku satura jogurts
  • Bez taukiem vai zema tauku satura biezpiens
  • Zema tauku satura siers vai siera uzkodas
  • Olas vai olu aizstājēji
  • Ciets tofu siers
  • Sviests vai sviestmaižu pastas (šķirne, kas nesatur hidrogenētās eļļas)

Ja jums patīk pilntauku sieri un sviests, jums nav no tiem jāatsakās. Vienkārši izmantojiet mazākas porcijas. Pērciet stipri aromatizētus sierus, piemēram, parmezānu vai kazas sieru, lai jūs varētu izmantot mazāku daudzumu, nezaudējot garšu.